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SANTE - BIEN-ETRE
La diététique selon les principes de la médecine chinoise
Puisque nous sommes en cours de yoga chinois, j’ai choisi de consacrer 2 interventions à la présentation de l’approche de la diététique selon la médecine chinoise. Je trouve ces principes dans les grandes lignes transposables à notre culture occidentale et comme ces principes sont expérimentés depuis plus de 2500 ans sans avoir subi de grands changements, ils doivent être « en accord avec la vie ». Il est vrai que les fondamentaux sont plutôt d’ordre philosophique et situent l’Homme dans son environnement et dans son processus de vie et d’évolution. Pour moi, la diététique chinoise nous incite au bon sens, elle est proche des courants « naturopathiques » dans la mesure où elle se fonde sur l’observation et le respect de la nature, de ses rythmes et sur la prise en compte de chaque individu avec ses particularités : âge, goûts, états physique et émotionnel, environnement personnel… Et donc individualise le conseil diététique.
D’abord selon l’approche chinoise, l’aliment doit nous régénérer, et aussi prévenir la maladie.
Sun Si Miao, médecin (581 681 ap JC) disait "celui qui ne sait pas manger ne sait pas vivre", cela donne donc la place accordée à l’alimentation en Chine. L’alimentation y est considérée comme un premier soin à apporter aux malades. Les médecins peuvent utiliser l’acupuncture, le massage, la phytothérapie et l’alimentation pour aider un malade à guérir.
Dans cette première partie, nous allons aborder la qualité des aliments, et leur préparation. Des parallèles avec l’approche naturopathique seront apportés en complément sur certains aspects.
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Sur quoi repose la médecine chinoise ?
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La santé d’un individu dépend de sa capacité à produire du Qi. Les moyens pour chacun d’en produire sont : la respiration, l’énergie originelle (transmise par les parents), l’alimentation et la digestion. Il est impossible d’agir sur notre « héritage constitutionnel », ni sur la qualité de l’air que nous respirons. Nous pouvons par contre intervenir consciemment sur notre respiration pour avoir une meilleure oxygénation cellulaire, et nous pouvons surveiller notre alimentation et aider notre digestion. Ces actes volontaires peuvent nous permettre d’entretenir et aussi de produire une meilleure qualité d’énergie. Nous verrons donc comment favoriser notre digestion, choisir nos aliments, et les préparer de la meilleure manière pour préserver et même surtout régénérer notre énergie.
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Que faut-il comprendre ou respecter pour favoriser la digestion selon l’approche de la diététique chinoise ?
Je rappelle avant tout que seul ce que nous digérons et assimilons nous apporte de l’énergie. Nous pouvons manger des produits d’excellente qualité si nous ne les préparons et ne les mangeons pas d’une façon adaptée à nos capacités digestives, ces richesses nutritionnelles ne nous profiterons pas, voire nous aurons moins d’énergie du fait d’une digestion difficile et pourrons même à terme nous affaiblir.
1. respecter les capacités de l’estomac.
Pour favoriser le travail stomacal, la diététique chinoise propose de respecter les proportions suivantes :
• 2 parts de solides
• 1 part de liquides (l’eau présente dans les aliments aqueux du repas, notamment légumes, et une boisson chaude plutôt en fin de repas)
• 1 part de vide (à la fin du repas idéalement, nous ne devrions pas nous sentir complètement rassasiés)
2. Manger chaud, cuit et bien mastiquer
Si on part du principe que la digestion équivaut à une cuisson des aliments, plus précisément à la préparation d’une soupe tiède avec les aliments ingérés, il est intéressant de favoriser la cuisson et la liquéfaction des aliments pour faciliter la digestion et une meilleure assimilation. Donc, manger chaud, cuit et bien mastiquer facilite le travail de l’organisme et en cela préserve notre énergie. Sachant que plus une personne est fatiguée, plus ce qu’elle mange devra être cuit.
3. Eviter l’excès de travail intellectuel après le repas
Toute activité en fait mobilisant les ressources de l’organisme détourne l’énergie normalement destinée à la digestion. L’idéal après le repas est d’avoir un temps de repos, ou d’effectuer une promenade en plein air.
Quels sont donc ici les premiers points à retenir ?
Manger plutôt cuit
Manger chaud
Bien mastiquer
Ne pas manger à satiété
Boire plutôt chaud en fin de repas (plutôt tisane, le thé et le café gênant l’absorption du fer)
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Quels produits allons-nous manger de façon à produire une bonne qualité et quantité de Qi selon les principes de la médecine chinoise ?
La diététique chinoise insiste sur le choix des aliments en fonction de leur vitalité, de leur nature, de leur saveur et de leur forme.
Comment reconnaît-on un aliment ayant une bonne vitalité ?
Les produits utilisés sont les produits frais, de saison, de terroir, cueillis à maturité et poussés sans assistance "artificielle" ou chimique. Ils sont aussi le moins possible raffinés, traités chimiquement, transformés ou préparés avec des additifs.
D’après la diététique chinoise, en consommant des produits trop dénaturés ou trop dévitalisés, nous devons puiser dans nos propres réserves et à la longue, cela nous affaiblit.
Quelles sont les causes de déperdition du Jing (ce qui crée le Qi) ?
• Le temps,
• Les coupures et blessures
• Les maladies, visibles aux taches, moisissures, parasites
• Le broyage et l’extraction (farines et jus)
• Certains modes de cuisson, (trop long et/ou à trop haute température)
• Les radiations gamma, X, ou du micro ondes
• Le raffinage* (selon capacités digestives)
• La culture hors sol et l’agriculture intensive sur des sols appauvris
• L’élevage en batterie
Au regard de ces indications, sur quoi va-t-il falloir veiller pour préserver le Jing ?
• Un délai court de conservation
• La culture la plus naturelle possible et respectueuse des cycles saisonniers et lunaires
• Un minimum de manipulation
• Une cuisson plutôt yang qui contracte l’aliment et préserve le Jing ; exemple sauté au wok (selon capacités de digestion)
• La mise au froid après « cuisine » maximum 2 jours
Que faire concrètement pour conserver les aliments en préservant leur vitalité ?
Aliments crus : protéger l’aliment des coupes, hémorragies en l’emballant, le scellant dans une boite hermétique ou sous film plastique. Le protéger de la lumière et de l’air avec un emballage opaque et dans un endroit sombre, le maintenir au réfrigérateur.
Aliments cuits : Cuisiner un « plat préparé » pour le lendemain : conserver à l’abri de l’air, de la lumière au réfrigérateur ou placard froid. A utiliser ponctuellement.
En revanche, dans un but d’organisation ou de santé, par exemple il peut être indiqué de cuire d’avance (ou pour 2 repas) des céréales ou des légumineuses dont la cuisson peut être longue et dont l’index glycémique diminue après refroidissement. Dans ce cas, la préparation reste simple, la « cuisine » sera achevée au moment de consommer.
Quelles sont les recommandations générales pour la conservation ?
• Conserver des aliments entiers et crus
• Le moins longtemps possible
• Eviter de cuisiner pour plusieurs jours
• Eviter au maximum les aliments congelés et en conserves (avec une préférence pour le congelé parmi ces 2 modes)
• Conserver maximum 2 jours au réfrigérateur des aliments cuits.
Où se fournir ?
Supermarché : la vigilance est de mise car la course aux bas prix se fait souvent au détriment de la qualité. Il vaut mieux acheter des légumes non biologiques de saison poussés dans notre région qu’acheter des produits biologiques poussés à des centaines voire milliers de km, forcément cueillis avant maturité. Pensez toujours à vérifier la provenance et l’aspect des produits.
Marchés : de nombreux petits producteurs locaux proposent des fruits et légumes de bonne qualité, frais et souvent peu ou pas traités chimiquement. Ils ont généralement été cueillis et emballés avec soin, ils sont moins abîmés, blessés. LA culture en biodynamie est celle qui est la plus proche de la nature.
Magasins biologiques : c’est l’endroit où a priori la qualité est la plus sure. Il faudra néanmoins choisir les aliments les plus frais possible, en fonction de la saison. Les exigences des chartes sont de niveaux différents, à ma connaissance à ce jour « Nature et Progrès » et « Demeter » ont un cahier des charges offrant le plus de garanties. Cette information est à suivre et à compléter. Ce milieu est en pleine évolution.
Dans tous les cas, l’aspect des produits est important. Pensez à vérifier l’absence de tache, de parasite, ou de moisissure. Ces éléments signaleraient une « faiblesse » du produit et donc un « vide de Qi » de ces aliments.
D’autre part, plus la couleur d’un aliment est intense plus elle indique la présence de pigments aux effets antioxydants puissants. (Betteraves rouges, carottes, légumes verts, choux de couleurs, courges, poivrons…)
Concernant les aliments autres que fruits et légumes, (produits céréaliers notamment) les produits à privilégier sont ceux les plus riches en éléments nutritifs donc complets et non raffinés. Malheureusement, ils sont souvent mal tolérés. Il est donc important d’observer son état pendant et après la digestion pour adapter notre alimentation à notre capacité digestive. Les aliments pourront être demi complets et pour être rendus plus digestes, la réduction en purée les rend plus faciles à assimiler. La mastication est aussi primordiale surtout concernant les produits riches en amidon dont la phase de mastication est une phase de pré digestion indispensable par « ensalivation » avec la ptyaline sécrétée par les parotides.
En cas de faiblesse au niveau digestif, il pourra être préférable de rester à des produits céréaliers raffinés (pain, riz, pâtes) jusqu’à amélioration du système.
Outre la vitalité de l’aliment, la nature et la saveur jouent un rôle important sur notre santé selon l’approche de la diététique chinoise.
Les saveurs principales, rattachées aux saisons sont au nombre de 5 (avec l’intersaison). Il s’agit des saveurs acide, amère, piquante, salée et douce. Toutes ces saveurs ont été abordées lors des interventions précédentes et vous en trouverez les caractéristiques dans les résumés figurant sur ce site.
Il existe également 2 autres saveurs :
L’insipide, (sans saveur) annexe du doux. Son effet est diurétique, elle aide à éliminer l’humidité. On peut y classer la courge, certains champignons, les haricots verts…
L’astringent, en fait un acide puissant. Son action peut être utile pour la cicatrisation. On y trouve les ananas, kaki, grenade… (qui ne poussent pas dans nos régions, donc à ne pas consommer régulièrement…)
Pour mémoire, chaque saveur nourrit un organe et ses correspondances (viscères, structures et tissus, émotions, sens). Il est donc primordial selon l’approche de la médecine chinoise de veiller à ne pas manquer d’une saveur. Le manque induit une malnutrition d’un organe et en conséquence de toute une catégorie de métabolismes, fonctions, tissus qui lui sont rattachés et est donc susceptible de générer des troubles de santé physique. L’excès peut tout aussi être responsable de troubles. L’harmonie des saveurs est donc capitale pour notre équilibre : il va donc être utile de les connaître pour les varier et les utiliser au maximum.
Dans notre culture culinaire, les saveurs amères et piquantes font souvent défaut, les saveurs douces et salées se trouvent souvent en excès.
Quel est le sens de la nature des aliments ?
Cette notion de nature est totalement absente de la nutrition occidentale. La nature de l’aliment est reliée à l’effet thermique que l’ingestion de cet aliment produit sur l’organisme.
Natures yin : fraîche et froide. Ces aliments sont à consommer modérément surtout par les personnes frileuses, fatigables, faibles (sauf en cas de maladie de type chaleur diagnostiquée par un thérapeute en médecine chinoise). Globalement, ces aliments refroidissent la chaleur et ralentissent les réactions de l’organisme.
Natures Yang : tiède et chaude. Ces aliments dispersent le froid, réchauffent les méridiens, éliminent les stagnations et fortifient l’énergie Yang. Globalement, ces aliments tendent à fortifier, stimuler, réveiller, accélérer les fonctions du corps.
Nature neutre : concerne les aliments équilibrés à utiliser quelque soit notre constitution et notre état. Ces aliments ont d’ailleurs souvent des vertus nutritives intéressantes : riz, carottes, œufs, pommes de terre, figue, raisin, sucre complet…
Dans la prochaine intervention, la forme (couleur et texture) des aliments sera abordée. Dans cette présentation, je vais poursuivre sur le mode de préparation des aliments.
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Quelles sont les particularités de la coupe des aliments en diététique chinoise ?
1. couper l’aliment le plus tard possible. Au mieux, juste avant la cuisson pour éviter une oxydation et une perte du Jing trop importantes.
2. couper l’aliment suffisamment fin et de manière régulière pour 3 raisons :
• Cette étape permet la pré digestion en économisant le travail d’assimilation
• La coupe fine et régulière réduit le temps de cuisson d’où préservation de la vitalité de l’aliment par une cuisson plus courte et économie de combustible.
• Enfin, ce procédé permet une meilleure imprégnation des jus de cuisson et assaisonnements
3. couper les aliments avec des ustensiles bien affûtés, de préférence de façon manuelle : une coupe automatisée n’a pas le même impact sur le plan énergétique. (cf cristallisations sensibles au cuivre). Pour obtenir la finesse et la régularité, la découpe doit être précise ; ce qui est possible notamment grâce à de bons outils.
La découpe est plutôt ovale (en tranches de 2 mm en biais) pour offrir une plus grande surface relative, ce qui a pour intérêt d’exalter les saveurs. Cette façon de couper est à privilégier pour les personnes qui ne mâchent pas suffisamment.
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Quelles vont être les modes de cuisson à adopter selon quels critères ?
La cuisson offre de nombreux avantages : sur un plan gustatif, elle exhale la saveur des aliments, elle rend la nourriture plus appétissante. Sur le plan de la santé, elle rend la nourriture plus digeste et réduit les risques de contaminations parasitaires et microbiennes.
Je vous propose de passer en revue les 3 catégories de préparations possibles selon l’approche de la diététique chinoise : cru, cuisson au feu et à l’eau, cuisson au feu seul, et au feu et à l’huile.
Préparations crues, la plus Yin. Elle ne pourra être utilisée que pour des aliments adaptés à cette technique, donc susceptible d’être digérés sans cuisson par notre système digestif. Les aliments crus seront consommés avec modération et plutôt en saison chaude car cette préparation préserve la nature refroidissante et humidifiante de certains aliments.
La consommation de produits crus est déconseillée aux personnes qui ont des difficultés à digérer (signes énoncés plus loin) et ce quelque soit la saison. Elle sera utile et conseillée aux personnes qui digèrent bien et/ou qui présentent des signes de chaleur tels que : teint rouge, yeux rouges, agitation, urines concentrées et foncées,, constipation, selles sèches, palpitations, soif…
Le mode de préparation crue convient aux crudités et fruits, à certaines viandes, des fruits de mer et poissons. Cette forme nécessite d’utiliser l’huile, le vinaigre, le citron, le sel, le tamari, le poivre et autres condiments pour permettre, par une stimulation de la rate et de l’estomac, une meilleure digestion.
Le "germage" : peuvent germer les graines de blé, de soja, de lentilles, de tournesol, de fenugrec, d’alfafa… C’est dans les graines germées que le Jing est présent en grande quantité. Je rappelle que la germination multiplie par 1000 les qualités nutritionnelles des aliments. L’inconvénient est que les graines germées sont très difficiles à digérer, c’est pourquoi il est généralement préconisé de les consommer en très petite quantité à la fois. (et bien mastiquées). Dans le cas de digestion trop difficile « cru », pour ne pas se priver de cet apport, il est possible de blanchir ou faire sauter les graines germées comme un légume. Cette cuisson très rapide aura l’avantage de préserver un maximum de vertus et tout en facilitant la digestion.
Les préparations dites au feu et à l’eau. Il en existe 3 : à l’eau, à la vapeur, à l’étouffée.
La cuisson à l’eau est adaptée à toutes sortes de constitutions. Elle est très digeste. La cuisson dans l’eau froide est idéale pour les potages puisque cette méthode de cuisson amène les éléments nutritifs à se dissoudre dans l’eau. LA cuisson est douce et progressive et conserve la qualité propre des aliments.
Blanchir, ou mettre à cuire rapidement dans l’eau bouillante, saisit l’aliment et lui permet de garder sa saveur intrinsèque en se contractant au contact de la chaleur.
Ustensile approprié : casserole inox par exemple.
La cuisson à la vapeur douce (l’ultra cuiseur et la cocotte minute ne sont pas concernés). Cette cuisson est lente et à température peu élevée. Elle est adaptée pour les légumes et les poissons dont elle accroît les arômes et libère les saveurs.
C’est un des modes de cuisson les plus intéressants notamment pour les personnes ne supportant pas les graisses ou ayant des faiblesses au niveau digestif, d’autant qu’il a l’avantage de préserver les qualités nutritionnelles des aliments et le cas échéant de nettoyer les aliments d’un excès de traitements chimiques. (ce mode de cuisson est donc à privilégier lorsque les aliments ne sont pas issus d’une agriculture naturelle ou biologique).
Ustensile approprié : cuit vapeur en inox et en bambou (en boutique exotique). Par rapport aux doutes sur le comportement des molécules de plastique face à la chaleur, je ne recommande pas le cuit vapeur électrique en plastique sur la base du principe de précaution.
La cuisson à l’étouffée, la plus neutre. Le principe est que les aliments cuisent dans leur propre eau et leur propre graisse à une température inférieure à 90 ° ce qui préserve certaines vitamines et minéraux. Ce mode de préparation est très digeste et neutre (sans effet sur la nature de l’aliment)
Ustensiles appropriés : cocotte en fonte, faitout en inox épais et stable sur feu très doux. Les ustensiles de type Bahya Culinaire, AMC … avec thermostat intégré sont ceux qui permettent une meilleure garantie de cuisiner à basse température. Ces matériaux ont un coût élevé, ils ne sont donc pas "incontournables".
Préparations dites au feu seul
En préambule, il est intéressant de connaître les propriétés du feu : il rétracte, assèche et durcit les aliments, il fait ressortir les odeurs. Pour une bonne digestibilité l’aliment doit rester moelleux, juteux et les abus de graisses et de parties carbonisées seront évités car leur consommation est nocive pour la santé.
Cette cuisson est Yang. Les tempéraments très yang devront éviter l’abus de viandes grasses, rôties, en grillades tout comme d’aliments torréfiés et caramélisés qui tendent à aggraver les signes de chaleur. Il existe 3 types de cuisson au feu seul : au feu de bois, mijoté, ou en rôti et grillades.
La cuisson au feu de bois : c’est une cuisson progressive qui préserve assez bien les nutriments essentiels.
Ustensile (rare) : un four à bois (chez le boulanger ou le pizzaïolo….)
La cuisson "mijoté" : à feu doux pour une cuisson lente. Cette cuisson est idéale pour marier les saveurs : pot au feu, blanquettes, ragoûts…..
Ustensiles appropriés : une cocotte fermée, un poêlon, une marmite en terre ou en fonte.
La cuisson en rôtis ou grillades : surtout pour les viandes à la broche, en brochettes, au four. Il s’agit d’une cuisson à feu vif, sans sauce, une forte chaleur est portée à l’aliment. Il se produit souvent une caramélisation externe des aliments. Les saveurs et la vitalité sont bien conservés.
Ustensiles appropriés : four équipé d’une rôtissoire, barbecue
Préparations dites au feu et à l’huile
Ce sont les méthodes les plus échauffantes, plus yang. A ne pas abuser surtout pour les personnes présentant des signes d’excès de Yang (teint rouge, yeux rouges, urines foncées, brûlures d’estomac, agitation…) La digestibilité va ici dépendre de la qualité et de la quantité d’huile utilisée ainsi que de la tolérance de la personne aux corps gras. On préférera l’huile d’olive et l’huile d’arachide et on évitera autant que possible de dépasser 160 à 180 °. Les cuissons à très haute température sont à proscrire. Elles sont génératrices de radicaux libres, substances qui favorisent l’oxydation cellulaire et la cancérisation. Il existe 2 types de préparation au feu et à l’huile : sauté et frit.
La cuisson "sauté" : pour des cuissons courtes d’aliments bien découpés. Les aliments sont saisis à feu vif, puis remués, décollés, retournés rapidement et fréquemment pour une cuisson homogène. Cette cuisson est pratique, économique (2 minutes en moyenne, le temps dépend de la dureté de l’aliment), et préserve les micro nutriments et les saveurs. Les caractéristiques de cette cuisson : elle est suffisante à l’extérieure pour une digestion plus facile et elle ne dévitalise pas les aliments à l’intérieur. Les légumes saisis au Wok ne sont pas réellement cuits. Ils sont dorés en surface, tièdis à cœur, ce qui leur donne un supplément de saveur tout en préservant leurs nutriments. (hors vitamine C) C’est donc une des cuissons les plus intéressantes (avec la vapeur et l’étouffée).
Ustensile approprié : un wok ou éventuellement une sauteuse
La friture : A utiliser avec parcimonie. En effet, elle nécessite pour le consommateur une grande capacité d’absorption des graisses. Elle est courante en Chine pour sa vertu qui est de conserver les arômes et les énergies subtiles.
En cas d’utilisation de ce mode de cuisson, l’huile sera changée à chaque usage à cause des substances nocives (radicaux libres) produits par l’huile fortement chauffée.
Ustensiles appropriés : marmite, wok, sauteuse
Un mot particulier sur les céréales. En diététique chinoise, les céréales sont totalement indigestes crues, quelque soient leur forme, y compris en flocons ou farines. Dans tous les cas, si votre système digestif est faible, il sera préférable d’en éviter la consommation. De même, la consommation de céréales entières (complètes) ou les pains avec des mélanges complexes de céréales seront à éviter.
*Pour la cuisson optimale des céréales, il existe des cuiseurs à riz très pratiques, avec thermostat intégré et arrêt automatique. Cet investissement peut être utile.
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Le type de feu a également un impact.
Dans le livre "cuisine pour une vie nouvelle", H Magarinos fait part des différences vibratoires des combustibles. Le classement décroissant apparu dans les études conduites est le suivant :
1. Feu de bois
2. Charbon et gaz naturel
3. Electricité
4. Et très loin derrière, le micro ondes auquel s’applique un "principe de précaution".
Liste de matériels de cuisson à avoir :
• Wok en fonte ou acier inoxydable, et même éventuellement avec revêtement antiadhésif de bonne qualité
• Casseroles en inox avec un fond épais
• Marmite ou faitout en terre (avec diffuseur de chaleur) ou inox
• Cocotte en fonte ou cocotte minute en inox (à utiliser sans la pression)
• Cuit-vapeur en inox ou bambou
• Plats à gratins en terre, verre, ou fonte
• Eventuellement, un cuiseur à riz
La question du cru et du cuit
La quantité d’aliments crus à consommer est fonction du yang de la rate et aussi des reins. Comment savoir si la rate est faible et si les reins sont déficients ? Les signes sont les lourdeurs, les flatulences, les nausées, les éructions sentant les aliments, les ballonnements, les extrémités froides, les selles molles, la fatigue après repas…
Avec une bonne capacité digestive, il est possible de consommer une relativement plus grande part de cru et de se contenter le plus souvent d’une cuisson modérée (type wok). LA nourriture sera alors plus riche en Jing. Attention toutefois à veiller à ne pas consommer du cru en excès, ce qui pourrait à terme léser la rate.
Avec une faible capacité digestive, il sera plus adapté de consommer plutôt des aliments cuits. La cuisson vapeur et éventuellement la préparation au wok avec des aliments tranchés très finement sont préconisées. La vigilance devra être portée sur la mastication. Le cru ne sera qu’exceptionnel. Je propose de consommer en période de chaleur des salades crues sous forme « mixée » pour faciliter l’assimilation aux systèmes digestifs fragile.
Astuce : quelques graines de tournesol et de courges grillées disposées sur le mélange mixé inciteront le consommateur à mastiquer le liquide.
La suite des principes de la diététique chinoise sera abordée en novembre prochain. En attendant, je vous souhaite une bonne mise en pratique.
Sabine LEWKOWICZ
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